Preparamos uma seleção de dicas de hipertrofia para você implementar e aumentar seus ganhos de massa muscular, confira:
Treine 2x na semana o mesmo grupo muscular:
Quando falamos em frequência de treinamento (nº de sessões de treino por semana) e hipertrofia, a literatura é clara. 2 treinos por semana, por grupo muscular, tem melhores efeitos que 1 treino por semana. Ou seja, aquelas famosas divisões de treino onde um grupamento muscular é estimulado apenas uma vez por semana não geram o máximo de hipertrofia.
Se você quer ter ganhos expressivos de hipertrofia, treine 2x por semana cada grupamento muscular.
Foque em exercícios multiarticulares:
Os exercícios multiarticulares devem ser a base do treino de hipertrofia. Exercícios com supino, barra, remadas, agachamento, avanço, levantamento terra e tantos outros…são exercícios que trabalham diversos grupamentos musculares ao mesmo tempo, tanto em ações concêntricas e excêntricas nas articulações utilizadas, como em isometria em outros pontos, para estabilização. Por exemplo, só o agachamento, é capaz de ativar cerca de 200 músculos durante a sua execução! Quantos exercícios monoarticulares precisaríamos usar para ativar todos esses músculos?
Quando se fala em um treino eficiente para hipertrofia, a base tem que ser os exercícios multiarticulares. Mas lembrando que os monoarticulares também têm o seu valor…são essenciais quando o objetivo é atingir hipertrofia em uma musculatura específica!
Se atente a intensidade:
Segundo alguns autores, a intensidade é a variável mais importante do treino focado em ganho de massa muscular. E por muitas vezes é negligenciada nos treinos.
Hoje o que os estudos mostram é que conseguimos hipertrofiar com cargas baixas, cargas altas, até mesmo sem carga…números de repetições por exercício altas, baixas e moderadas.
Mas quando falamos em gerar o máximo de hipertrofia, utilizar cargas acima de 65% de 1RM (uma repetição máxima) e atingir a falha muscular são as melhores opções. Você pode planejar seu treino com número baixo ou alto de repetições, desde que, atinja a falha muscular em cada série.
Consuma proteínas:
A nutrição é uma ciência complexa e não cabe a este post, enumerar os diversos fatores nutricionais que irão influenciar no ganho de massa muscular. E por isso, se pudéssemos resumir a nutrição para hipertrofia em apenas um fator, seria o consumo adequado de proteínas.
Segundo o posicionamento da sociedade internacional de nutrição esportiva, para a construção e manutenção de massa muscular você deve consumir entre 1.4 a 2g de proteina/kg de peso corporal por dia.
Foque nisto e tenha bons resultados.
Tenha aderência ao treinamento:
Pense comigo, qual a semelhança em relação ao treino de todos os fisiculturistas? Ou aquele cara ou moça com um “shape” legal da sua academia? Cada um treina de um jeito, com volume e intensidade diferentes…exercícios diferentes…mas uma coisa todos têm em comum. Eles têm aderência ao treinamento, não faltam um dia se quer, faça chuva ou faça sol.
Do que adianta montar o treino “perfeito”, se a cada mês você mata 3-4 treinos ou até mais?
Então foque em planejar um treino que você vá ter aderência, se motive para não perder um treino se quer. Assim, os resultados só serão uma questão de tempo.
Preocupe-se com seu sono:
Mais um fator bastante negligenciado. O que mais vejo são pessoas 100% focadas em montar um treino perfeito, focadas em cada detalhe da alimentação e até da suplementação, o que não esta errado. Porém deixam de lado fatores tão importantes quanto…como é o caso da qualidade de sono.
É durante o sono que recuperamos todo o stress causado pelo treino, por muitas vezes, os resultados do treino são estagnados pela falta de um sono de qualidade.
Então, preocupe-se com seu sono, tanto em quantidade como em qualidade e maximize seus ganhos!
Deixe de lado suplementos ineficazes:
Na busca pelos resultados, todos querem o “atalho” para facilitar a jornada. E muitos focam em comprar inúmeros suplementos, acreditando que aquilo é o que vai garantir os resultados de hipertrofia.
É ZMA pra cá, BCAA pra lá, tribulus terrestris, não sei o que pack…e por ai vai.
Mas quando o assunto é hipertrofia e suplementos, a literatura científica suporta o uso de apenas dois deles: proteínas e creatina, simples assim!
Se você quer investir em suplementos, faça as escolhas certas e não jogue seu dinheiro fora.
Cuidado com o volume:
A intensidade é considerada como a variável mais importante por muitos autores. Já outros, consideram o volume. E acaba que uma depende da outra. No dia a dia da academia vejo muitos treinos com intensidade baixa e por isso, parece que as pessoas tentam “descontar” no volume…montando treinos com volume muito alto. O que pode não ser a melhor opção.
Hoje, a literatura mostra que devemos fazer pelo menos 10 séries por grupamento muscular por semana, para gerar o máximo de hipertrofia. Porém sabemos que existe um platô, onde aumentar o número de séries não só não ajuda, como pode até atrapalhar o processo de hipertrofia. Com os dados que temos hoje, ainda não sabemos o volume exato que ocorre esse platô, mas devemos ficar atento com treinos muito volumosos!
Controle a progressão de cargas:
Você conhece aquele cara que treina a meses com a mesma carga? Sem aumentar uma grama? Isto pode estagnar os seus ganhos.
Progredir as cargas é fator importantíssimo no planejamento dos treinos. Alunos iniciantes podem progredir as cargas a cada sessão de treino, devido a maior facilidade de ganhos de força através da adaptação neural. Lembrando que cada meio kilo já é muito bem vindo nessa progressão. Alunos intermediários podem fazer a progressão a cada semana, já os avançados a cada mês.
Atente-se a progressão de cargas!
Atente-se ao intervalo entre as séries:
Para finalizarmos essa série de dicas de hipertrofia, vamos falar de intervalo de descanso entre as séries. Esta é uma variável que pode/deve ser manipulada de acordo com o restante do treino. Ao montar um treino mais “tensional” utilizamos intervalos de descanso maiores, em treinos “metabólicos” utilizamos intervalos mais curtos.
Porém existe uma máxima de que quanto mais curto o intervalo, melhor para a hipertrofia. Só que a literatura não corrobora com essa ideia, visto que os estudos mostram que intervalos maiores que 2 minutos geram melhores resultados de hipertrofia muscular.
* Texto com algumas modificações
Referências:
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MENDONÇA, Vitor. http://www.citiusconsultoria.com.br Citius - Exercício, Nutrição e Resultado
