Em apenas 2 minutos e 13 segundos eu vou mostrar pra você 3 maneiras de aumentar a intensidade do treino, 100% práticas e que você pode aplicar hoje.
Antes de mais nada é importante definir o que é considerado “intensidade”, pois pessoas podem ter interpretações diferentes desse termo.
Na musculação, “intensidade” caracteriza-se pelo trabalho realizado durante uma série de um exercício e é diretamente relacionada com a carga utilizada.
Então exercícios de alta intensidade são aqueles que são realizados com altas cargas e em poucas repetições (<6RM). Existem algumas dicas e estratégias para você conseguir atingir uma intensidade mais alta e são elas que eu gostaria de mostrar para você hoje:
1 - AUMENTE O INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES
É quase impossível utilizar intensidades altas se você não tem um descanso apropriado entre as séries. Para um treinamento com cargas altas, é recomendado um intervalo de pelo menos 3 minutos entre as séries.
Evidentemente, se você tem mais tempo de descanso vai estar muito mais preparado para um treino de cargas mais altas que você pretende executar.
Do ponto de vista prático, pode parecer inviável utilizar um intervalo tão grande, pois você ficará muito tempo “parado”. Porém, esse pode ser um bom momento para você introduzir exercícios de estabilização ou fortalecimento (que não envolvam sobrecarga). Isso não afetará a sua recuperação e você consegue ainda otimizar o tempo. Sem falar que certos exercícios de estabilização podem até prevenir lesões futuras.
2 - AUMENTE A FREQUÊNCIA SEMANAL DE TREINO
Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico). Um volume menor vai trazer o benefício de aumentar a intensidade do treinamento.
Se você trabalha os músculos entre 2 ou 3 vezes por semana, a solução para isso pode ser os famosos treinos de corpo inteiro. Então, ao invés de segmentar as musculaturas por dia, você vai treinar todos os músculos do corpo em um dia por 2 ou 3 vezes na semana.
3 - DIMINUA O VOLUME DA SESSÃO DE TREINAMENTO
Volume e intensidade estão diretamente associados. Quando aumentamos o volume, a intensidade consequentemente diminui. Então o segredo aqui é diminuir o volume para que a intensidade do treinamento possa aumentar.
Então um treino de poucas séries e repetições pode ser tão efetivo quanto outros que priorizam o volume. Em alguns contextos podem até ser mais efetivos. No final, o que sempre será melhor do que qualquer estratégia é a variação de volume e intensidade durante períodos específicos do treinamento.
Referência: Brad Schoenfeld (2016)