Balança de Água e Fluídos

A água é essencial para a vida.

Alguns dias sem isso e a morte por desidratação vem rapidamente.

Perdemos água através da respiração, sudorese e produção urinária e fecal. Claro, o exercício acelera a taxa de perda de água. Como resultado, o exercício intenso - especialmente no calor - pode levar a cólicas, tontura e até a morte se a ingestão de líquidos não for adequada.

Isso faz com que a ingestão de líquidos seja uma prioridade importante tanto para os praticantes quanto para os que não praticam exercício físico. Nesta seção, você aprenderá tudo sobre hidratação, distribuição de água no corpo, equilíbrio de fluidos e regulação de fluidos.

Todas as nossas células mergulham em água. A água representa quase 60% do peso total.

A quantidade de água que transportamos baseia-se na quantidade de gordura corporal e massa muscular que possuímos, bem como no estado de hidratação transitória. Nosso teor de água depende da composição corporal, porque diferentes células contêm diferentes quantidades de água.

Por exemplo, o osso contém 22% de água, os tecidos adiposos contêm cerca de 25% de água, as células musculares contêm 75% de água e o sangue contém cerca de 83% de água.

A água em nossos corpos pode ser dividida em líquido intracelular (ICF) e líquido extracelular (ECF).

Toda essa água no corpo tem muitos trabalhos importantes. Atua como solvente, transportador, catalisador, lubrificante e regulador de temperatura. Também auxilia em processos anabólicos.

Como solvente, a água dissolve proteínas (incluindo enzimas, DNA, etc.) e as transfere para todo o corpo. A água também transporta nutrientes para as células e transporta produtos residuais para longe das células.

Como a água pode dissolver nutrientes orgânicos e inorgânicos e transportá-los para nossas células ou para longe de nossas células, a água é importante na síntese de proteínas, glicogênio e outras macromoléculas.

Como os produtos químicos dissolvidos passam a maior parte do tempo cercados por água, a água serve como meio para um grande número de reações metabólicas intracelulares. Na verdade, na presença de água, podem ocorrer reações químicas quando, de outro modo, seriam impossíveis.

Assim, a água age como um catalisador que acelera as interações enzimáticas com outros produtos químicos.

A água lubrifica as articulações e atua como um amortecedor para os olhos e a medula espinhal.

O líquido amniótico, que envolve o feto em crescimento e é composto principalmente de água, protege o feto das forças mecânicas transferidas através do corpo da mãe.

O teor de água corporal e a troca de fluidos regulam a temperatura corporal. Quando a temperatura do corpo aumenta, começamos a suar. Como este suor se acumula na pele, sua evaporação esfria o corpo, diminuindo a temperatura do corpo.

BALANÇO DE FLUÍDOS

A ideia de equilíbrio de fluidos é semelhante ao balanço energético, na medida em que a relação entre o fluido (através da comida e bebida) e o fluido (através da excreção) determina o equilíbrio líquido. Evitar desequilíbrios de fluidos é importante para a saúde geral.

Nós excretamos / perdemos água através da urina, fezes, suor e ar expirado. Tomamos água da comida que comemos e das bebidas que bebemos.

Em média, obtemos cerca de 1 L (4 xícaras) de água dos alimentos que ingerimos. Claro, essa quantidade depende das nossas seleções de comida. Por exemplo, frutas e vegetais em sua forma bruta têm a maior porcentagem de água. Hidratos de carbono “úmidos”, como grãos integrais cozidos e legumes, também têm alguns. Alimentos com teor mais elevado de gordura, por outro lado, normalmente têm um teor de água muito baixo (por exemplo, nozes, sementes, óleos, manteiga e banha).

Além de nossa ingestão de alimentos, uma grande porcentagem de nossa ingestão diária de líquidos vem das bebidas que bebemos.

Vários fatores podem afetar o quanto nós bebemos, incluindo o clima, a atividade física, o quanto suamos, o tamanho geral do corpo, etc. Por exemplo, ficamos com mais sede quando está mais quente e / ou quando estamos suando muito. Este mecanismo está obviamente pronto para ajudar a prevenir a desidratação.

No entanto, a sede às vezes é um indicador ruim do estado de hidratação para aqueles envolvidos com exercícios intensivos e treinamento. Na verdade, a sede geralmente não é percebida até que 1 a 2% do peso corporal seja perdido. Nesse ponto, se você estiver se exercitando, as diminuições de desempenho já terão ocorrido. Mesmo que você não esteja se exercitando, o foco mental e a clareza podem diminuir.

De acordo com a maior parte da literatura, uma recomendação geral segura para a ingestão diária de líquidos é de cerca de 3 L de líquido (ou 12 xícaras) por dia. Uma vez que 1 L (4 xícaras) vem da nossa comida, isso significa que 2 L (8 xícaras) vem da ingestão de líquidos proposital (em outras palavras, beber).

Nossa perda diária de líquidos equilibra nossa ingestão de líquidos. Adultos saudáveis ​​perdem água de várias maneiras:

• Perdas de água insensíveis (perdas que você não consegue ver ou sentir) ocorrem via ar expirado na ventilação / respiração e evaporação da pele.

• Perdas através da transpiração. Durante as condições de não exercício, a perda de água ocorre devido à transpiração e o resfriamento evaporativo é mínimo. No entanto, durante o exercício intenso, especialmente em climas quentes, a perda de suor pode ser bastante pronunciada.

• Perdas através de fezes e urina. Um adulto médio com função renal normal requer 400 a 500 mL de água para excretar a carga diária de soluto na urina com concentração máxima. Este é um mínimo absoluto, e com extrema falta de ingestão de água, a urina se torna muito concentrada e pode levar a pedras nos rins e outros problemas. Apenas com diarreia severa e / ou vômito as perdas fecais de água são significativas.

Lembre-se, tão pouco quanto uma redução de 1-2% no peso corporal devido à perda de água pode levar a decréscimos no desempenho durante a atividade.

Perdas adicionais podem levar a doença e morte.

Referência: ISSA

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