- Marilia Naspolini Studio
Os Macronutrientes
Quando a maioria das pessoas pensa em nutrição, elas pensam primeiro em macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras que, em parte, compõem nossa comida.
Macronutrientes: Uma categoria de nutrientes: incluindo carboidratos, proteínas e gorduras, presentes nos alimentos em grandes quantidades.
Os macronutrientes são um bom lugar para começar porque influenciam coisas como:
A capacidade de fazer o trabalho
Níveis de energia percebidos
Recuperação do exercício
Progressão da doença crônica
Composição do corpo
Apetite e saciedade
e muito mais.
Cada um dos sistemas corporais de que falamos no início deste texto depende da disponibilidade de proteínas, carboidratos e gorduras. Então, vamos passar algum tempo falando sobre esses macronutrientes, cobrindo sua composição química e porque eles são importantes para a saúde.
CARBOIDRATOS
Carboidratos são compostos de várias coleções de carbono, hidrogênio e moléculas de oxigênio, e todos os carboidratos têm uma proporção de 2: 1 de hidrogênio em oxigênio. Por causa de suas estruturas químicas similares, açúcares, amidos e fibras são todos considerados carboidratos.
carboidratos: composto químico de carbono, oxigênio e hidrogênio, geralmente com o hidrogênio e oxigênio nas proporções corretas para formar água. Formas comuns são amidos, açúcares, celulose e gomas. Carboidratos são mais facilmente usados para produção de energia do que gorduras e proteínas.
Enquanto muitos carboidratos começam como cadeias mais longas que formam complexos padrões de ramificação, o processo de digestão de carboidratos acaba quebrando essas moléculas maiores em uma das três estruturas simples - glicose , frutose ou galactose - para serem liberadas na corrente sanguínea. Estes são chamados monossacarídeos de carboidratos .
Glicose: Principal açúcar circulante no sangue e a principal fonte de energia do corpo.
frutose: Açúcar de frutas.
galactose: Um açúcar da classe hexose que é um constituinte da lactose e muitos polissacarídeos.
Esse processo ocorre em todo o trato gastrointestinal, começando no momento em que colocamos um carboidrato em nossa boca. Na verdade, pode até começar mais cedo, à medida que o corpo começa a elevar as coisas quando vemos - ou mesmo cheiramos - uma comida rica em carboidratos.
Uma vez digerida e absorvida pelo intestino delgado, essas estruturas simplificadas de carboidratos são enviadas para o fígado. É aí que o fígado faz a coisa: manter o que precisa para a transferência de energia e o armazenamento de glicogênio e transportar o restante como glicose.
Curiosamente, os outros dois produtos de digestão de carboidratos - galactose e frutose - são absorvidos muito bem. No entanto, eles estão praticamente ausentes da circulação geral por dois motivos.
Primeiro, eles são freqüentemente convertidos em glicose no fígado. No entanto, uma pequena porcentagem de frutose - tomada de uma ingestão muito alta em torno de 40 a 50 gramas em uma sessão - pode ser convertida em triglicerídeos .
monossacarídeos de carboidratos: As unidades mais básicas de carboidratos. Eles também são a forma mais simples de açúcar e geralmente são sólidos incolores, solúveis em água e cristalinos.
triglicerídeos: A forma de armazenamento de gordura composta de três ácidos graxos e um grupo de glicerol.
Em segundo lugar, a frutose é, na verdade, uma fonte primária de energia e carboidrato para o reabastecimento de glicogênio no fígado. Na verdade, o fígado prefere armazenar frutose em vez de glicose.
Mais uma vez, quando o fígado pega o que precisa e faz a alquimia química apropriada, as unidades de glicose liberadas na circulação penetram no sangue até serem absorvidas pelas células.
É importante lembrar: não importa o tipo de carboidrato que você ingere, ele acaba sendo decomposto em açúcares simples na corrente sanguínea. Pães integrais, batatas assadas, torta de maçã e sucos açucarados acabam como glicose na corrente sanguínea. (Claro, como discutido anteriormente, isso não significa que esses alimentos são todos iguais).
Normalmente, 20 gramas de glicose circulam através do nosso sangue a cada hora e o corpo prefere manter isso mais ou menos estável.
Se o nosso nível de açúcar no sangue cair abaixo disso, o corpo enviará imediatamente nova glicose do fígado para preservar os níveis de glicose no sangue. Se o excesso de glicose estiver presente, o fígado e os músculos tomarão o que puderem.
O fígado pode armazenar cerca de 80 a 100 gramas de glicogênio antes de estar cheio. E os músculos podem armazenar entre 300 e 600 gramas de glicogênio antes de ficarem cheios. (Este último, obviamente, depende da quantidade de massa muscular que alguém tem).
As células podem tomar glicose do sangue por meio de um processo chamado difusão facilitada. Nesse processo, as proteínas transportadoras agarram a glicose e a transferem para as células.
Nos tecidos muscular e adiposo, a captação de glicose é estimulada principalmente pelo hormônio insulina . A insulina desencadeia a migração de proteínas de transporte de glicose (membros da família de transportadores de GLUT) para a superfície da célula para posterior captação de glicose.
insulina: Um hormônio polipeptídico que funciona na regulação do metabolismo de carboidratos e gorduras, especialmente a conversão de glicose em glicogênio, o que reduz o nível de glicose no sangue.
As contrações musculares também aumentam a difusão facilitada de glicose no músculo, mesmo sem insulina. É por isso que a sensibilidade à insulina e a absorção de glicose são tipicamente aumentadas após o exercício.
Carboidratos na dieta
A glicose é essencial para a vida. O cérebro e o sistema nervoso central preferem a glicose como combustível e se beneficiam de um suprimento continuamente disponível.
Quando a oferta de carboidratos na dieta é muito baixa, no entanto, o corpo transfere energia através da produção de cetonas. Além disso, o processo de gliconeogênese pode fornecer a quantidade mínima de glicose necessária por dia, estimada em cerca de 50 gramas.
O Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas sugeriu uma ingestão mínima de 130 gramas de carboidratos por dia para atender às necessidades básicas de energia e suprir o cérebro com glicose suficiente.
É claro que o tamanho do corpo, os níveis de atividade, a ingestão de outros macronutrientes e os objetivos específicos irão alterar a recomendação. Por exemplo, indivíduos altamente ativos podem se beneficiar de uma energia de carboidratos consideravelmente mais diária. Por outro lado, alguns atletas físicos que tentam eliminar a gordura corporal podem consumir muito menos carboidratos para facilitar as perdas rápidas de gordura corporal.
Figura: A) Açúcar B) Amido C) Fibra
Os carboidratos que são digeridos e absorvidos lentamente são os mais importantes para o consumo diário, pois esses carboidratos ajudam a controlar a fome, o açúcar no sangue, as concentrações de insulina, os níveis de energia e a composição corporal.
Quando a dieta consiste em carboidratos refinados (pães brancos, massas brancas, biscoitos, doces, cereais processados, etc.) e açúcares adicionados - todos os quais são pobres em fibra e entram no corpo em um ritmo rápido - os indivíduos experimentam elevações temporárias no sangue açúcar, níveis de triglicérides no sangue, colesterol LDL , inflamação e resistência à insulina.
Colesterol LDL: Uma molécula que é uma combinação de lipídios e proteínas que transporta o colesterol do fígado para os tecidos do corpo. Considerado o colesterol ruim.
Assim, os carboidratos minimamente processados são preferidos aos carboidratos processados / refinados. Outros benefícios de uma dieta contendo mais carboidratos de alimentos integrais incluem um aumento na ingestão de micronutrientes, um maior consumo de fibras, maior saciedade, maior efeito térmico da alimentação e melhor controle do açúcar no sangue.
Como mencionamos anteriormente, a fibra alimentar está presente em muitos alimentos carboidratos minimamente processados e de digestão lenta. Fibra vem em duas formas diferentes: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel é encontrada em aveia, feijão e ervilha, nozes, cevada, linho, chia, frutas - como laranjas, bananas e maçãs - e vegetais, como alcachofras, tomates e cenouras.
Fibra solúvel: Fibra que se dissolve na água e atrai água para formar um gel, o que retarda a digestão.
A fibra insolúvel é encontrada principalmente nas estruturas que compõem as paredes celulares rígidas das plantas. Eles incluem vegetais - como feijão verde, beterraba, vegetais folhosos verde-escuros, casca de frutas e vegetais de raiz, produtos de grãos integrais, sementes e nozes.
Fibra Insolúvel: Fibra que não se dissolve na água.
O tema comum aqui para obter fibras é comer muitos alimentos vegetais integrais.
Ambos os tipos de fibra, embora indigestos, desempenham papéis importantes na dieta. Eles são facilmente fermentados pela microflora dos intestinos, produzindo ácidos graxos de cadeia curta como acetato, propionato e butirato.
Microflora: Bactérias e algas microscópicas e fungos, especialmente aqueles que vivem em um determinado local ou habitat.
As fibras solúveis se ligam aos ácidos biliares, o que impede sua reabsorção e pode diminuir os níveis séricos de colesterol.
Fibras insolúveis irão adicionar volume às fezes e aumentar a velocidade de trânsito colônica. Isso proporciona vários benefícios: aumento da saciedade, redução da gordura sanguínea e do colesterol, redução do risco de câncer de cólon, motilidade intestinal adequada e aumento da saúde geral do intestino.
Embora o consumo mínimo recomendado de fibras seja de 25 gramas por dia, a quantidade ideal parece estar próxima de 35 gramas / dia para mulheres e 48 gramas / dia para homens.
O amido resistente é outro tipo de amido que não é totalmente decomposto e absorvido, mas transformado em ácidos graxos de cadeia curta pelas bactérias intestinais. Isso pode levar a alguns benefícios exclusivos para a saúde.
Amido resistente: Amido e produtos de degradação do amido que escapam da digestão no intestino delgado de indivíduos saudáveis.
Podemos ver alguns benefícios a partir de 6-12 gramas / dia de amido resistente, mas perto de 20 gramas / dia pode ser ideal. Isso é fácil de obter se você comer muitos alimentos vegetais integrais (por exemplo, grãos não processados, frutas, legumes, batatas e feijões / legumes). Mais de 40 gramas / dia, no entanto, podem causar problemas digestivos.
Em resumo, os carboidratos são importantes e necessários para um ótimo funcionamento. Os melhores carboidratos a ingerir são os carboidratos ricos em fibras, de digestão lenta e minimamente processados. Estes são os mais altos em micronutrientes e fito nutrientes e tendem a controlar melhor a ingestão diária de alimentos.
A quantidade total de carboidratos na dieta necessária é bastante variável e baseada nos níveis de atividade, objetivos, genética e tamanho corporal. Além disso, se mais alimentos ricos em carboidratos estiverem sendo consumidos, é importante ajustar apropriadamente a ingestão de alimentos adensados em gordura, para que quantidades excessivas de energia não sejam consumidas.
Muitas vezes, isso resulta em um relacionamento um pouco inverso. Assim, quando a ingestão de gordura é maior, a ingestão de carboidratos seria menor. Se a ingestão de gordura é menor, a ingestão de carboidratos seria maior.
Referência: ISSA Certificação de Personal Trainer