Aeróbicos antes ou depois da musculação?

Treinar de maneira adequada, por diversas vezes é altamente complexo, pois inúmeras variáveis fisiológicas, psicológicas e comportamentais estão em jogo. Graças a isto, muito se cria de novo nesta área, mas pouco se tem de pesquisa científica que comprove tais fatos.

A utilização e integração do treinamento resistido, com o treinamento aeróbico, é um dos grandes desafios do treinamento, de uma forma geral. Isso, para que um não afete o outro de maneira negativa e tenhamos, no contexto final, apenas benefícios. Para isso, há muitos estudos sobre o treinamento concorrente, aquele que mescla a musculação e o treinamento aeróbico.

Este tipo de treinamento ficou bastante conhecido por ser utilizado por atletas, pois em diversos desportos a resistência aeróbica e a potência muscular estão intimamente ligadas e são solicitadas frequentemente (principalmente nos desportos coletivos ou em alguns individuais com bola).

Foi na utilização da musculação, seguida de aeróbico, que muitas pesquisas foram desenvolvidas. A forma como os exercícios, que utilizam diferentes vias bioenergéticas, interage entre si, é constantemente estudado pela ciência.

Falando especificamente de pessoas que visam um melhor condicionamento e principalmente, fazer com que um treino não interfira de modo negativo no outro, é importante entender de que maneira o treinamento concorrente deve ser feito.

Fazer aeróbicos antes ou depois da musculação?

Muitos autores e treinadores afirmam categoricamente que treinar a parte aeróbica antes da musculação antes do treinamento de força prejudica os ganhos de potência e massa muscular, pois acreditam que as reservas de glicogênio se esgotam ou quase isso (o que em muitos casos ocorre) e a musculatura fica fatigada.

Devemos ter em mente que as adaptações que ocorrem a nível cardiovascular durante o treinamento são adaptações centrais. Já as adaptações que ocorrem a nível muscular são denominadas adaptações periféricas.

É preciso entender que o treinamento concorrente, pode ser benéfico em alguns pontos e maléfico em outros. Por isso, nada melhor do que nos apoiarmos em ciência, para ter uma definição mais clara sobre isso!

Aeróbico depois da musculação, veja o que a ciência diz!

A interação entre o exercício aeróbico e a musculação, predominantemente anaeróbica, é um tema complexo e que precisa ser visto sob a ótica da ciência. Achismos não cabem neste momento, pois há uma infinidade de variáveis envolvidas no processo.

Em um estudo de Sá (2013) foram analisados 30 indivíduos sedentários, que foram divididos em 3 grupos: treino de força, treino aeróbico e treinamento concomitante (concorrente), durante 12 semanas.

Ao final do estudo, foi possível verificar que a potência aeróbica, foi melhorada no grupo do treinamento aeróbico e do treinamento concomitante. Já a força muscular, foi melhorada de forma sensível, apenas no grupo do treinamento de força. No que se refere a hipertrofia muscular, tivemos uma melhora no grupo do treinamento de força e do treinamento concomitante.

Os autores concluíram que o treinamento concorrente afeta diretamente a melhora da força muscular, mas não de maneira significativa, a hipertrofia. É importante salientar que este estudo foi feito com pessoas sedentárias e destreinadas, podendo haver mudanças quando aplicarmos tal procedimento em pessoas bem treinadas.

Em outro estudo, Cadore (2011), feito com idosos, foi possível observar que com o treinamento concorrente, houveram ganhos de força dinâmica superiores no grupo que realizou apenas treinamento resistido, quando comparado ao grupo que realizou o treinamento concorrente, após 12 semanas de treinamento.

Hunter et al., (1987) não encontrou em seus estudos, caráter inibitório entre os treinamentos concomitantes, quando analisadas as questões relacionadas a força e capacidade aeróbica.

Quanto às fibras musculares, Putman et al. (2004) encontrou em seu estudo, indícios de que o treinamento concorrente resultaria em uma maior transição de fibras rápidas para lentas.

Segundo Rosa (2011) “existe um possível ponto em que ocorre a interferência durante o treinamento concorrente e esse ponto está ligado às adaptações fisiológicas periféricas. Nesse modelo ele propôs a manipulação da intensidade do treinamento para controlar essas variáveis, pois um treinamento aeróbio intervalado de alta intensidade e um treino de força entre 8 e 12RM seriam os responsáveis pelas mudanças fisiológicas a nível periférico”.

Veja que os estudos, quando aplicados em diferentes contextos, trazem resultados variados. Na prática, isso significa que fazer aeróbico antes ou depois da musculação, depende de uma série de fatores, para que o resultado seja afetado de maneira negativa.

Aeróbico antes ou depois da musculação, prejudicial ou não?

Perceba que nem mesmo os estudos, seguem um padrão de resultados. Isso, pelo fato de que há uma infinidade de questões individuais, que interferem no resultado.

Aquela velha máxima de que fazer esteira ao final do treino de musculação, te faz “perder músculo”, não é uma verdade universal. Existe sim, contextos onde o treinamento concorrente afeta negativamente os resultados de seu treino.

Mas para isso, temos que analisar antes de tudo, seus objetivos e estágio da periodização. Em um período onde estamos trabalhando com aumento da força máxima, por exemplo, não é muito indicado usar o aeróbico na mesma sessão de treinos, nem antes, nem depois. Principalmente, se este aeróbico for feito em baixa intensidade e em volume alto.

Porém, quando pensamos em emagrecimento, por exemplo, pode ser bastante interessante, alternar a musculação com o aeróbico durante o treinamento. É muito importante que este treino seja feito com cuidado, no que se refere a intensidade de ambos.

Um dos maiores problemas do treinamento concorrente, é quando ele é feito em intensidades diferentes. Por exemplo, um treino de musculação altamente intenso, seguido de um aeróbico de baixa intensidade e longa duração. Neste caso, teremos sim uma influência negativa.

No caso específico da hipertrofia, tudo depende da forma como o aeróbico e o treino de musculação são feitos. No geral, não há maiores interferências. Porém, o volume da carga precisa estar muito bem alinhado.

É preciso se perguntar se na fase da periodização que você se encontra, ou na busca de seus objetivos, é realmente necessário intercalar musculação e aeróbico na mesma sessão.

O Vo2 máximo mais alto, é fundamental para a hipertrofia, mas isso deve ser trabalhado com inteligência e dentro de uma periodização. Caso contrário, não teremos bons resultados.

Além do mais, se possível, você pode fazer o aeróbico e a musculação em dias separados.

Conclusão

Não há uma resposta pronta, que se enquadre para qualquer pessoa. Fazer aeróbico antes da musculação, para contexto de emagrecimento, por exemplo, pode ser uma estratégia. Mas no geral, o aeróbico de longa duração, antes da musculação, não é muito usado, pois ele acaba limitando o desempenho no treino de força, posterior.

Já no aeróbico depois da musculação, também temos que analisar o contexto. Em momentos em que estamos com o foco no desenvolvimento de força máxima, o aeróbico depois da musculação pode prejudicar os resultados. Em emagrecimento ou busca por definição muscular, ele pode ser usado, desde que a carga total de trabalho esteja igual e não tenhamos muita discrepância na intensidade. Mas salientando, que isso não é via de regra.

Aeróbico e musculação juntos, no mesmo treino, tem de serem pensados de acordo com as necessidades e individualidades de cada um, sua rotina e condicionamento físico. Desta maneira, não há uma resposta pronta, se ele é bom ou ruim. Nestes casos, infelizmente, a resposta de um bom profissional, quando questionado sobre o tema, será sempre: depende.

Bons treinos!

Referências Bibliográficas:

ROSA, Bruno Piano. Treinamento concorrente: uma revisão. Publicado em Efdortes.com, revista digital, Buenos Aires, ano 16, nº 163, dezembro de 2011. Disponível em: http://www.efdeportes.com/efd163/treinamento-concorrente-uma-revisao.htm. CADORE, Izquierdo M. Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with diferent exercise orders. J Strength Cond Res, 2012. HUNTER, G.R.; Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1987. PUTMAN, C.T., et al. Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibretype distribution in humans. European Journal Applied Physiology, 2004. SÁ, C. D. Treinamento concomitante afeta o ganho de força, mas não a hipertrofia muscular e o desempenho de endurance. Rev. Educ. Fis/UEM, 2013.

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