Aprenda a contrair o abdome durante os treinos

Se você pratica ou já praticou exercícios físicos, provavelmente deve ter escutado alguém falar as frases: “sugue o umbigo”, “umbigo nas costas”, “sinta a barriga achatar”, “não deixe a barriga estufar”. Todas elas, no entanto, significam nada mais, nada menos que contrair o abdome durante os exercícios.

Mas você sabe por que a contração dessa região na atividade física é tão importante?

A nossa “parede” abdominal é formada por diferentes tipos de músculos: a camada mais externa é composta pelo músculo chamado Reto Abdominal (o qual forma o desejado “tanquinho”), logo abaixo temos o Oblíquo Externo, seguido de uma camada do Oblíquo Interno, e mais profundamente temos uma camada do músculo Transverso do Abdome.

O Reto do Abdome é aquela parte da barriga que estamos sempre lutando para definir e tem como função flexionar a coluna e promover pressão intra-abdominal, o que ajuda na micção, defecação, expiração, tosse, vômitos e parto.

O músculo Oblíquo Externo tem como função flexionar, inclinar e fazer a rotação contralateral do tronco. Suas fibras correm diagonalmente para baixo, em direção ao centro do corpo e lateralmente ao Reto do Abdômen.

O Oblíquo Interno: Sua função também é flexionar, inclinar e rodar o tronco. Suas fibras correm do centro para cima, lateralmente às costelas.

Transverso do Abdômen: Sua função primária é postural e de estabilização da coluna. Mas além disso, também sustenta e comprime o conteúdo da cavidade abdominal e assiste nas rotações do tronco. As fibras dessa região são horizontais e formam um cinturão muscular.

A IMPORTÂNCIA

Contrair o abdome é fundamental para definir a musculatura, pois assim trabalhamos mais a região. Porém, isso é consequência. A contração é ainda mais importante para a postura, sustentação e equilíbrio que será exigido não só no dia-a-dia mas em uma simples atividade como correr, por exemplo, e para evitar lesões.

Como vimos nas funções de cada uma das partes do abdome, a musculatura abdominal serve para realizar alguns movimentos de tronco, segurar as vísceras abdominais e para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem. Por esse motivo, devemos contrair o abdome durante os exercícios, para assim não sobrecarregar e tensionar a região lombar e para um melhor posicionamento da caixa torácica.

COMO FAZER

Se você já tentou, mas teve dificuldade em perceber se realizou a contração de forma correta, não está sozinho. Muitas pessoas não sabem como realizá-la.

Abaixo selecionamos um exercício que ajuda a aprender a contrair o abdome durante os exercícios:

1 – Primeiramente deite de barriga para cima e dobre os joelhos, apoiando bem os pés no chão.

2 –Coloque as mãos nas últimas costelas (pouca acima da barriga), mantenha os braços e os dedos das mãos bem relaxados;

3 –Puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, assoprando como quem fosse “apagar uma vela” que está bem longe de você.

4 -Quando você estiver soltando o ar, empurre seu umbigo contra sua coluna lombar. Imagine que você está “carimbando” o chão com a coluna e “costurando seu umbigo na sua coluna”. Ao fazer isso não levante as costelas nem prenda a respiração.

5– Puxe o ar normalmente e solte forçando a saída do ar. Isso vai fazer com que suas costelas se fechem; suas mãos se aproximem e sua coluna se alinhe. (Tente não fazer força com o pescoço ao assoprar.)

Esse exercício mostra como contrair os músculos do seu abdome, protegendo sua coluna. Quando você “puxar” o ar (inspirar), você prepara a posição do exercício. Ao soltar o ar com força (expiração forçada) , você contrai o abdome e executa o exercício.

Ao aprender essa contração abdominal, você vai poder aplicá-la durante atividades físicas, evitando lesões, principalmente na coluna lombar.

DICAS PARA O SEU TREINO DE ABDOME

– Lembre-se da respiração! Sempre que contrair o ar deve ser expelido.

– Antes de aumentar carga, aumente a intensidade com maior amplitude.

– Trabalhe toda a região muscular, até os mais profundos, que terão maior ativação em exercícios de instabilidade.

– Durante todo exercício mantenha o abdome contraído. Relaxar em algum momento pode gerar uma alta carga para lombar.

– Para definir, faça aeróbios e melhore sua alimentação antes e depois do treino.

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