Devemos entrar na esteira e levantar peso no mesmo dia?

Ou, mais precisamente, deveríamos realizar um treinamento aeróbio e um treinamento de resistência em estado estacionário no mesmo ciclo de treinamento (frequentemente referido como treinamento concorrente)?

O treinamento de resistência e o treinamento aeróbico em estado estacionário proporcionam benefícios fantásticos. No entanto, algumas das alterações fisiológicas causadas pelo treinamento de resistência estão em oposição direta àquelas causadas pelo treinamento aeróbico e vice-versa.

Por exemplo, o treinamento de força promove ganhos de força, potência e hipertrofia (aumento no tamanho do músculo), mas promove uma diminuição na densidade mitocondrial (um fator chave na capacidade de resistência aeróbica).

Por outro lado, o treinamento aeróbico em estado estacionário aumenta a capacidade oxidativa do músculo (a extensão em que o músculo pode fazer uso de oxigênio), mas promove uma diminuição na potência máxima e uma possível diminuição no músculo Tipo II (contração rápida). tamanho da fibra.

Você pode ler a pesquisa que prova isso - ou simplesmente colocar um maratonista e um powerlifter lado a lado. Estou confiante que você verá as diferenças.

Isso levou à crença popular de que o treinamento concorrente leva à “interferência da adaptação”, o que significa que os benefícios de um modo de treinamento são negados pelo outro quando realizados no mesmo ciclo de treinamento e impedem que o indivíduo receba benefícios máximos do programa de treinamento.

Essa crença é apoiada: um estudo realizado em 1980 por RC Hickson demonstrou essa ideia. Ao longo de 10 semanas, três grupos de exercício seguiram três programas diferentes: um grupo de treinamento de força (S) treinou 5 dias por semana, um grupo de treinamento de resistência (E) treinou seis dias por semana e um grupo de treinamento S e E ) realizaram os mesmos regimes de exercícios diários dos grupos S e E.

Os resultados do estudo mostraram que o grupo S teve ganhos de força significativamente maiores do que aqueles no grupo S e E (treinamento concorrente) ou no grupo E.

Surpreendentemente, no entanto, o grupo que realizou o programa de treinamento concorrente mostrou melhorias iguais no VO 2 max (ou no consumo máximo de oxigênio)., que é uma medida de quanto oxigênio seus músculos podem sugar do seu sangue e usar. É muito, muito importante para o desempenho atlético) quando comparado com aqueles do grupo E.

A questão relevante é se o treinamento concorrente sempre interfere nas adaptações do treinamento de resistência.

Se meu objetivo é melhorar a força, preciso evitar o treinamento aeróbico a todo custo?

Há algum tempo em que o treinamento concorrente beneficiará um indivíduo ou atleta que deseja receber adaptações positivas do treinamento de resistência?

Felizmente, há mais ciência para responder a essas perguntas!

Uma análise de 21 estudos sobre treinamento concorrente realizado em 2012 por Wilson et al. revelou alguns dados muito interessantes sobre este assunto.

• O poder (a capacidade de gerar força rapidamente) é a principal variável de desempenho que é afetada negativamente pelo treinamento concorrente. O treinamento de força sozinho permitiu um desenvolvimento de força significativamente maior quando comparado ao treinamento de força concomitantemente ao treinamento aeróbico.

• O treinamento de força isoladamente permitiu ganhos de força e hipertrofia significativamente maiores na parte inferior do corpo quando comparado ao treinamento de força concomitantemente ao treinamento aeróbico. No entanto, isso ocorreu apenas quando a modalidade de exercício aeróbico estava em andamento.

O treinamento de força sozinho permitiu um desenvolvimento de força significativamente maior quando comparado ao

treinamento de força realizado concomitantemente com o

treinamento aeróbico.

• Ciclismo concorrente com o treinamento de força não afetou significativamente a força menor do corpo e ganhos de hipertrofia quando comparado ao treinamento de força apenas.

• Independentemente da escolha da modalidade de treinamento aeróbico, os ganhos de força e hipertrofia da parte superior do corpo não foram afetados pelo treinamento concorrente quando comparado ao treinamento de força apenas.

• O volume total de treinamento aeróbico é provavelmente um fator determinante para determinar se o treinamento concorrente nega ou não os ganhos de força, potência e hipertrofia. O treinamento aeróbico três dias por semana ou mais por mais de 20 a 30 minutos levou a uma maior interferência nos ganhos de força, potência e hipertrofia do que um menor volume de treinamento aeróbico.

• O treinamento concorrente levou a uma redução significativamente maior no percentual de gordura corporal quando comparado ao treinamento de força sozinho ou ao treinamento de resistência sozinho.

O treinamento concorrente levou a uma redução significativamente maior na gordura corporal em comparação com o treinamento de força sozinho ou apenas com o treinamento de resistência.

Uma nota importante, os estudos revisados ​​nesta meta-análise não investigaram a relação entre o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) e os ganhos de força, potência e hipertrofia.

É geralmente reconhecido que o HIIT não afetará negativamente essas adaptações de treinamento de resistência e poderá até mesmo melhorá-las.

Então, a análise acima nos mostra que o treinamento concorrente cria apenas uma interferência de adaptação significativa sob certas condições. Uma vez estabelecido um nível básico de adequação, as diretrizes a seguir derivadas dessa análise ajudarão a garantir que possam evitar esse efeito de interferência.

• Se o objetivo principal é melhorar a potência (por exemplo, melhorar a velocidade do sprint, saltos verticais, levantamento olímpico, etc.), o treinamento aeróbico de longa duração / baixa intensidade deve ser reduzido ao mínimo.

• Se o objetivo principal é melhorar a força e / ou hipertrofia e ele / ela deseja treinar simultaneamente com treinamento aeróbico, é melhor manter a duração do treinamento aeróbico para menos de 30 minutos e a freqüência de treinamento aeróbico para menos de 3 dias por semana. Além disso, um modo de treinamento aeróbico de baixo impacto, como ciclismo ou remo, parece ser uma opção mais apropriada do que a corrida.

• Se o objetivo principal for a perda de gordura, o treinamento concorrente deve ser incentivado, pois produz uma maior redução no percentual de gordura corporal do que o treinamento de força sozinho ou apenas o treinamento aeróbico.

• Se o objetivo principal é melhorar o desempenho aeróbico, o treinamento concorrente é aconselhável, já que o treinamento de resistência não demonstrou interferir significativamente nos ganhos de capacidade aeróbica.

Vá em frente e treine sabiamente!

Nossa responsabilidade como treinadores profissionais é fazer prescrições de exercícios que estão enraizadas em pesquisas científicas, mas as diretrizes não são a palavra final sobre como projetar um programa.

Em vez disso, eles são um ponto de partida para considerar, a partir do qual ajustes podem ser feitos com base no progresso e nas necessidades individuais.

Todos os corpos são diferentes, e certos indivíduos, sem dúvida, reagirão mais negativamente ao treinamento concorrente do que outros. No entanto, o efeito de interferência é uma variável que nós, como treinadores, devemos estar cientes, especialmente quando começamos a trabalhar com treinandos avançados.

Quanto mais específico pudermos projetar nosso programa de treino para o objetivo de desempenho, maiores serão as chances de sucesso!

Referências:

Hickson, RC (1980). Interferência do desenvolvimento de força ao treinar simultaneamente força e resistência. Revista Européia de Fisiologia Aplicada e

Fisiologia Ocupacional Europ. J. Appl. Physiol. 45 (2-3), 255-263.

Wilson, JM, Marin, PJ, Rhea, MR, Wilson, SM, Loenneke, JP, & Anderson, JC (2012). Treinamento concorrente: Uma metanálise examinando a interferência de exercícios aeróbicos e resistidos. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

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