Como ter energia durante os treinos

Assim como o carro precisa de combustível para rodar, o nosso corpo precisa de energia durante os exercícios físicos. No entanto, existem muitas dúvidas em relação a melhor forma de obter essa energia para melhorar o desempenho nos treinos.

Podemos chamar de energia a capacidade que nosso corpo tem de realizar trabalho, ou seja, fazer força ou provocar deslocamentos. A sua produção depende de três substratos presentes na nossa alimentação: o carboidrato, a proteína e a gordura.

Com base nisso, podemos imaginar três torneiras contendo esses componentes, abertas o dentro do nosso corpo. Dessa forma, elas estão produzindo energia durante os exercícios e durante todo o dia. Essas torneiras se fecham e se abrem um pouco mais dependendo da via utilizada, ou seja, qual alimento for ingerido em maior quantidade, e o controle delas depende do tipo de atividade realizada.

CARBOIDRATO, PROTEÍNA OU GORDURA?

O conjunto desses nutrientes na nossa dieta melhora tanto o rendimento na atividade física como a recuperação muscular, ajudando portanto, na perda de peso e fortalecimento dos músculos.

Normalmente, para obter uma boa quantidade de energia durante os exercícios, nossa alimentação requer 60% de carboidratos, 25% de proteínas e o restante de gorduras. No entanto, essa quantidade varia de acordo com a pessoa, já que dependendo do seu objetivo com os treinos, a ingestão de cada um dos nutrientes pode mudar. Isso vai depender do volume da prática, da intensidade, da sua finalidade e do horário em que é praticada.

Nas práticas de menor intensidade, quando é necessária uma menor demanda de energia durante os exercícios, a gordura predomina como combustível. Isso acontece porque o metabolismo desse nutriente é mais lento. Na medida em que a intensidade de energia vai aumentando, na transição do exercício leve para o moderado e deste para o exercício intenso, os músculos vão desviando o combustível para o carboidrato, que tem um metabolismo mais rápido. Por esse motivo, quanto mais intensa for a atividade, mais carboidratos devem ser ingeridos.

Já a proteína está ligada à recuperação muscular após o exercício. O consumo dela na alimentação evita a fadiga na hora de malhar e ajuda no desenvolvimento dos músculos.

COMO FUNCIONA

A gordura que ingerimos é armazenada na forma de triglicerídeos no tecido adiposo e para ser utilizada é necessário que ela seja degradada, resultando em ácidos graxos livres que são convertidos em energia para muitas funções corporais, como a contração muscular.

O carboidrato, por sua vez, é quebrado em suas forma mais simples: a glicose, sendo lançada na corrente sanguínea para ser imediatamente convertida em energia nas células. Isso acontece por meio de um processo conhecido como glicogênese.

A glicose extra que não é necessária é convertida em glicogênio e armazenada no fígado e no tecido muscular, ficando mais acessível comparada a gordura e proteína.

Essa “energia” citada anteriormente é conhecida como trifosfato de adenosina (ATP). Ele contém uma liga de fosfato que quando quebrada, libera energia para qualquer propósito que o corpo necessite. Depois que o ATP perde o fosfato, passa a se chamar difosfato de adenosina (ADP) e esse ADP entra novamente na reação química, onde recebe outra ligação de fosfato rica em energia que o converte de volta em ATP. Células ativas, como as células musculares, normalmente contém altos níveis de ATP.

Na produção de energia durante os exercícios, são utilizados sistemas diferentes, e esses não funcionam de maneira independente. Por exemplo: uma pessoa quando está executando um treino de alta intensidade, por exemplo, utiliza a via chamada de glicolitica, utilizando a glicose como substrato, já que esse este sistema fornece energia de maneira rápida.

Nesse caso, o sistema oxidativo, em que usa a gordura como substrato, contribui com pequena parte da energia necessária durante o processo.

EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE

A velocidade na qual nosso corpo utiliza a energia é chamada de taxa metabólica a qual varia entre 1200 a 3000 quilo calorias/dia para indivíduos envolvidos em atividades diárias normais. A prática do exercício físico faz com que a necessidade de energia aumente para níveis muito superiores.

As atividades de alta intensidade promovem uma elevação da taxa metabólica imediatamente após o exercício, ou seja, durante a recuperação.

São claros os seus benefícios, pois além do gasto energético ser elevado no momento do exercício, continuamos gastando energia após a realização dos mesmos. Assim, os exercícios de alta intensidade, além de metabolizarem mais calorias no total, utilizam mais calorias absolutas advindas da metabolização de gorduras, considerando o mesmo tempo de exercício.

Esse tipo de atividade irá utilizar também a gordura como substrato energético durante e/ou após sua realização. Por isso não parem!!! O importante é comer os alimentos certos e manter o balanço seja negativo, ou seja, gastar mais calorias do que se ingere, assim vamos perder peso e alcançar os nossos objetivos.

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