Sentir dores musculares depois do treino é normal?

Quem nunca sentiu aquela dorzinha no músculo no dia seguinte de algum esforço físico mais intenso?

Essas famosas e incômodas dores musculares depois dos exercícios normalmente surgem quando começamos uma nova atividade física, mudamos o programa de treino ou até mesmo quando aumentamos a sua intensidade. Isso exige um esforço maior do que os músculos estavam acostumados, fazendo com que o corpo fique todo dolorido durante alguns dias. Mas por que isso acontece?

O QUE CAUSA

Quando o corpo é submetido a uma atividade mais intensa, as fibras musculares são estiradas e ao mesmo tempo tensionadas durante a prática, sofrendo assim pequenas lesões. Com isso, o organismo gera um mecanismo de defesa que leva a um processo inflamatório, responsável pelas dores musculares depois dos exercícios.

Esse fenômeno é conhecido como Dor Muscular Tardia (DMT) ou dor do dia seguinte, que tem como característica a sensação de desconforto na musculatura e a sensação de estar com o corpo “travado”.

De acordo com especialistas, por ser uma espécie de inflamação, esse tipo de dor demora alguns dias para passar. Normalmente ela aparece de seis a oito horas depois do esforço realizado, e alcança sua maior intensidade em até 72 horas.

Muitas pessoas hoje associam a dor muscular tardia ao sucesso do treino, adaptações de força e a hipertrofia (o fortalecimento e aumento dos músculos). No entanto, não é preciso sentir dores musculares depois dos exercícios para que estes surtam efeito. Mesmo sem termos dor após os treinos, ou quando ela diminui, a hipertrofia continua acontecendo.

Isso ocorre porque os próprios músculos criam mecanismos de recuperação para reparar estas microlesões, ficando, portanto, mais fortes, e com maior resistência ao esforço físico. Com o músculo mais preparado para realizar as atividades, a dor será menor e só voltará a aparecer ao ocorrer um aumento de carga, exercícios novos ou uma maior intensidade dos treinos.

FIQUE ATENTA

A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas é essencial saber até que ponto ela é considerada normal ou se representa algum alerta de que algo está errado com o seu corpo.

As dores musculares depois do exercício podem parecer um sinal de que o treinamento foi produtivo, porém em excesso pode indicar que, na verdade, ele foi prejudicial ao seu corpo, podendo significar, por vezes, problemas ligamentares ou dores decorrentes de execuções erradas.

Se o desconforto após o treino estiver relacionado algum tipo de lesão, é sinal que você está forçando além do que precisa, e então a melhor solução é diminuir o ritmo ou a intensidade da atividade praticada.

TRATAMENTO

• Para diminuir a dor do dia seguinte, respeite o tempo de repouso e procure treinar os grupos musculares alternadamente para não sobrecarregá-los.

• Fazer compressas de gelo é um processo antiinflamatório e pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Nas primeiras 24 horas, o ideal é fazer compressas frias por 20 minutos com intervalo mínimo de uma hora a cada aplicação. Depois desse período a compressa pode ser quente.

• Relaxantes musculares e analgésicos podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia de forma temporária, mas não irão acelerar a recuperação e poderão até comprometê-la.

• A alimentação adequada e saudável depois do treino ajuda na recuperação do músculo. Inclua sempre algum tipo de proteína.

• Para prevenir a dor, realize sempre um aquecimento antes do treino que inclua 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, antes de iniciar a sua sessão de treino de musculação.

• Não esqueça também de fazer alongamentos depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

• Aumente a intensidade do seu treino gradativamente.

NÃO CONFUNDA COM A FADIGA

A queimação que sentimos durante a execução dos exercícios é diferente da dor do dia seguinte, causada por um processo inflamatório do músculo.

É importante pensar que a dor muscular tardia não é o mesmo que a sensação da musculatura estar queimando durante a execução dos exercícios. Enquanto a primeira é ocasionada por um processo inflamatório do músculo, como explicado anteriormente, a segunda é originada pelo acúmulo de uma substância chamada ácido lático.

Essa fadiga que sentimos durante o exercício acontece por uma razão. Quando praticamos uma atividade física, o organismo “queima” a glicose que está armazenada no corpo, com o auxílio do oxigênio proveniente da respiração. Essa reação produz energia.

Se o exercício físico estiver além do que estamos condicionada a fazer, a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente para obter energia e portanto, o ácido lático é produzido servindo de suprimento energético da musculatura.

Pequenas quantidades de ácido láctico operam como fonte temporária de energia, ajudando a evitar a fadiga durante exercícios. Porém, no caso de um maior esforço físico, ele é produzido em excesso, e, portanto, não é removido na mesma velocidade em que é produzido, acumulando assim na musculatura. Isso ocasiona a sensação de queimação no músculo, a qual sentimos ao praticar atividades intensas.

No entanto, essa queimação é rapidamente aliviada (diferentemente de uma inflamação) já que o ácido lático é removido por meio do suor e da urina. Em geral, são necessários 25 minutos após um exercício para eliminar metade do volume do acumulado. Isso significa que mais de 90% do composto serão removidos em pouco mais de uma hora após o esforço.

COMO EVITAR A FADIGA

• O melhor procedimento para evitar essa fadiga, é realizar depois do treino, alguns minutos de outro exercício aeróbico em menor intensidade (correr, pedalar, nadar). Esse procedimento ajuda a desintoxicar a musculatura.

• Beba muita água durante os exercícios. O ácido lático é solúvel em água , e então, quanto mais hidratado você estiver, menos provável será o surgimento da queimação durante exercícios.

• Tente respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca. Isso ajudará a entregar oxigênio aos músculos e a interromper a produção de ácido lático.

• Exercite-se com frequência. Quanto mais você estiver em forma, menos glicose seu corpo precisará queimar e menos o ácido láctico se acumulará.

• Coma sempre alimentos ricos em magnésio, ácido graxos e Vitamina B.

Bom treino!

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