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Como funciona o treinamento HIIT


O treinamento HIIT consiste numa sequência de exercícios intervalados com pequenos descansos que variam de 30 a 60 segundos. Geralmente eles começam com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática diária. A prática é muito dinâmica o que evita que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas exige muito fôlego.

No fim da prática diária, quando o seu corpo foi induzido ao máximo de esforço os seus músculos continuam contraídos por até 48 horas. É por isso que alguns se referem ao treinamento HIIT como uma possibilidade de emagrecer até dormindo, afinal, o seu corpo ainda estará sob os efeitos da prática física.

A maioria das aulas de treinamento HIIT misturam diferentes modalidades físicas para que todo o corpo seja trabalhado. No entanto, é também possível planejar o exercício para que adapte-se a qualquer categoria esportiva como corrida, ciclismo, bike ergométrica, flexões, abdominais, natação, remada e diversas outras.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO HIIT

  • É possível emagrecer e definir os músculos ao mesmo tempo

  • Aumenta a sensibilidade à insulina

  • Ajudam a aumentar os níveis de hormônios

  • Fortalecem os músculos

  • Queima gordura corporal mais rápido do que musculação

  • Não precisa nem sair de casa

  • Pode ser feito em qualquer local e a qualquer hora

  • Faz perder a barriga

  • Mais resultado em menos tempo

QUANTAS SEMANAS LEVO PARA EMAGRECER?

Isso é variável. Se você seguir á risca os exercícios que sejam propostos por um personal trainer ou profissional, respeitando os intervalos e dando o máximo de si no momento dos exercícios é possível emagrecer em poucas semanas, de forma muito mais rápida do que os cronogramas das academias.

Em pesquisas realizadas em 2001 pela East Tenessee State University of United States aqueles que iniciaram o treinamento HIIT do zero conseguiram conquistar em 8 semanas perda de 2% da gordura corporal enquanto aqueles que somente praticaram Spinning (exercícios com bicicleta ergométrica) não tiveram perdas significantes.

No entanto, para que o resultado seja realmente efetivo é preciso associar uma alimentação saudável, nutritiva e adequada que facilite a queima de gorduras, nesse momento é a hora de aliar a suplementação adequada com a quantidade adequada de cada nutriente e você nem precisa deixar de comer determinados alimentos.

COMO FAZER?

A estratégia do treinamento HIIT não é engessada e é aberta a alterações. A única regra é que a pessoa faça exercícios de alta intensidade intervalado no inicio por 60 segundos de descanso e, aos poucos diminuindo os tempos de descanso para ao menos 30 segundos. Os principais modelos prontos são o protocolo Tabata, Gibala e o Timmons.

PROTOCOLO TABATA

Nesta estratégia é utilizada 70% do Vo2 máximo que é a capacidade máximo do corpo de transportar e absorver oxigênio durante um exercício físico, de certa forma é aquilo que mostra a intensidade da sua atividade.

A tarefa é realizar 5 vezes por semana durante 6 semanas quatro treinos semanais executando o protocolo HIIT de alta intensidade e no restante exercitar com práticas mais amenas durante 30 minutos. Nos dias de treinamento HIIT devem ser realizadas de 7 a 8 séries de 20 segundos intercaladas com 10 segundos de descanso. A fase de aquecimento deve ter duração de 1 minuto. A fase de descanso você não deve parar e sim somente diminuir a intensidade, relaxar um pouco.

PROTOCOLO GIBALA

Esta prática foi criada pelo professor canadense Marin Gibala, nele o tempo de descanso é maior e serve bem para as pessoas que estão começando agora. Os sedentários também devem ser instruídos a começar por este.

O aquecimento é de 3 a 5 minutos e devem ser feitos de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima seguido de descanso de 75 segundos. Nesta estratégia é possível alcançar até 90% de sua capacidade.

PROTOCOLO TIMMONS

Quem inventou esta técnica foi o pesquisador Jaime Timmons em 2012, é a técnica mais recente conhecida e também tem uma recuperação mais longa. A recomendação para quem escolhe essa opção é de praticar três vezes por semana e complete uma série de 21 minutos em 7 dias. O aquecimento deve ser breve e seguido de três série de 2 minutos de atividade mais suave seguido de 20 segundos de esforço máximo. O período de recuperação deve acontecer somente após o treinamento diário (sem intervalos).

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